WAS IST EINE KETOGENE ERNÄHRUNG?

Was die Wissenschaft über ketogene Diäten sagt und warum sie Ihnen wahrscheinlich nicht helfen werden, viel zu "stören".

Es gibt viele verschiedene Lebensmittelmuster, von denen viele auch niedliche Namen haben, wie z. B. South Beach-Diät, Weight Watchers-Diät, Atkins-Diät, HCG-Diät, Volumetrische Diät, Paläo-Diät, IIFYM (wörtlich "IfEs passt zu Ihren Makros "-" Wenn es in Ihre KBJU passt "), Kohlenhydrat-Backloading, die ketogene Diät, über die wir heute sprechen werden.

Eine der am häufigsten verwendeten Diäten ist die ketogene. Trotz der Tatsache, dass viele Menschen es zur Fettverbrennung verwenden, ist diese Diät von vielen Fehlinformationen umgeben.

Der vielleicht am meisten missverstandene Aspekt der ketogenen Ernährung ist, wie sie die sportliche Leistung und die Fähigkeit, Muskelmasse zu gewinnen und Kraft zu steigern, beeinflusst.

Die ketogene Diät - vom Wort "Ketose"

Ketose ist eine Stoffwechselerkrankung, die auftritt, wenn die Menge an Kohlenhydraten in der Nahrung so gering ist, dass der Körper lediglich die Fettsäuren und den Stoffwechsel von Ketonkörpern zur Energiegewinnung nutzen muss. Alles scheint einfach zu sein, aber lassen Sie uns diesen Prozess verstehen, um zu verstehen, warum unser Körper in einen Zustand der Ketose gerät.

Unser Körper benötigt genug Energie in Form von ATP, um zu funktionieren.

ATP ist eine universelle Energiequelle für alle biochemischen Prozesse in lebenden Systemen.

Eine Person benötigt durchschnittlich 1800 kcal pro Tag (Sie können Ihre persönliche Rate auf einem Fitnessrechner berechnen), um genügend ATP zu produzieren und lebensfähig zu bleiben. Gleichzeitig benötigt das Mittelhirn etwa 400 kcal pro Tag und verbraucht fast nur Glukose als Energie. Dies bedeutet, dass einePerson 100 g Glukose pro Tag konsumieren muss, um die normale Gehirnfunktion aufrechtzuerhalten.

Was hat das mit Ketose zu tun? Bei einer ketogenen Diät entfernen wir fast alle Kohlenhydrate aus unserer Diät, was bedeutet, dass wir unserem Gehirn Glukose entziehen. Aber wir brauchen unser Gehirn, um irgendwie zu funktionieren. Glücklicherweise speichert die Leber Glukose in Form von Glykogen und kann eine kleine Menge an unser Gehirn spenden, damit es funktioniert. Unsere Leber kann durchschnittlich 100-120 Gramm Glukose speichern. Mit einem starken Mangel an Kohlenhydraten für die Gehirnfunktion ermöglicht uns die Leber, den ganzen Tag über normal zu funktionieren. Letztendlich können die Leberglukosespeicher jedoch nicht schnell wieder aufgefüllt werden und Kohlenhydrate werden nicht nur vom Gehirn benötigt, weshalb wir Probleme haben.

Unsere Muskeln sind auch ein riesiger Glukosespeicher: Sie enthalten 400-500 Gramm Glukose in Form von Glykogenspeichern.

Glykogenspeicher dienen jedoch nicht in erster Linie der Ernährung des Gehirns. Leider können unsere Muskeln Glykogen nicht abbauen und in den Blutkreislauf gelangen, um unser Gehirn mit Strom zu versorgen, da in den Muskeln kein Enzym vorhanden ist, das Glykogen abbaut (Glucose-6-phosphat-Dehydrogenase).

In Abwesenheit von Kohlenhydraten beginnt die Leber, Ketonkörper zu produzieren, die durch den Blutkreislauf zu unserem Gehirn und anderen Geweben transportiert werden, die kein Fett zur Energiegewinnung verwenden.

Lassen Sie uns schnell die Biochemie dieser Prozesse untersuchen. Wenn Sie Fett "verbrennen", werden die Fettsäuremoleküle in Ihrem Körper in Acetyl-CoA umgewandelt, das sich wiederum mit Oxalacetat verbindet, um den Krebszyklus zu starten.

Während der Ketose verbraucht unsere Leber so viel Fett wie Energie, dass überschüssiges Acetyl-CoA Ketonkörper (Beta-Hydroxybutyrat, Acetessigsäure und Aceton) produziert.

Allmählich,mit einem regelmäßigen Kohlenhydratmangel, erreicht der Körper einen solchen Zustand, dass dieser Prozess ständig beginnt und der Gehalt an Ketonkörpern im Blut dramatisch ansteigt, sodass wir sagen können, dass wir offiziell in einem sindZustand der Ketose.

Was ist eine ketogene Diät und wie unterscheidet sie sich von einer "kohlenhydratarmen" Diät?

Eine kohlenhydratarme Diät und eine ketogene Diät sind nicht dasselbe.

Die kohlenhydratarme Ernährung verwendet Fett und Kohlenhydrate für unseren täglichen Energiebedarf. Unser Körper speichert keine Ketonkörper im Blut und unser Gewebe verwendet keine Ketone zur Energiegewinnung.

Mit einer ketogenen Diät erreicht unser Körper den Punkt, an dem Ketonkörper in großen Mengen produziert und als Brennstoff verwendet werden. Während einer solchen diätbedingten Ketose können die Beta-Hydroxybutyrat-Spiegel zwischen 0, 5 und 3, 0 mM / l liegen. Sie können sogar Blutketon-Teststreifen kaufen und Ihre eigenen messen.

Eine kohlenhydratarme Diät begrenzt die Menge an Kohlenhydraten in der Diät (oft knapp 100 Gramm pro Tag), aber die Beta-Hydroxybutyrat-Spiegel erreichen nicht 0, 5 und 3, 0 mM / l.

Wie man sich ketogen ernährt

Wie oben erläutert, sollte die ketogene Ernährung fettreich und kohlenhydratarm sein.

Bei traditionellen und strengen ketogenen Diäten sollten 70-75% der täglichen Kalorien aus Fett und nur 5% aus Kohlenhydraten stammen. Die Menge an Kohlenhydraten, die Sie während der Ketose konsumieren können, variiert von Person zu Person, aber Sie können normalerweise bis zu 12% Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten konsumieren und in der Ketose bleiben.

Die Proteinaufnahme ist ebenfalls sehr wichtig. Die meisten Athleten haben es in ihren Kopf geschafft, dass sie große Mengen an Protein konsumieren müssen. Vielleicht ist dies einer der Faktoren bei erfolglosen ketogenen Diäten.

Wie oben erläutert, kann das-Protein beim Verzehr in hohen Dosen (während der Glukoneogenese) in Glukose zerlegt werden, und daher ist es nicht möglich, in die Ketose einzutreten.Wenn Sie mehr als 1, 8 Gramm Protein pro 1 kg Körpergewicht konsumieren, reicht diese Menge grundsätzlich aus, um die Ketose zu überwinden.

Um Ihren ketogenen Zustand zu verbessern und schlanke Muskelmasse aufrechtzuerhalten, sollte Ihre Ernährung idealerweise zu 75% aus Fett, 5% Kohlenhydraten und 20% Protein bestehen.

"Anpassungs" -Phase in einer ketogenen Diät

Wenn Sie die Literatur zur Ketose lesen, werden Sie einen allgemeinen Trend feststellen. Es gibt die charakteristischste "Anpassungs" -Phase, in der Menschen einen trüben Geist erleben, sich träge fühlen und Energie verlieren. Grundsätzlich fühlen sich die Menschen in den ersten Wochen einer ketogenen Diät sehr krank. Dies ist wahrscheinlich auf den Mangel an essentiellen Enzymen in unserem Körper zurückzuführen, die zur effizienten Oxidation bestimmter Elemente benötigt werden.

Um zu überleben, versucht unser Körper, sich neu zu verdrahten, um andere Energieressourcen zu nutzen und zu lernen, sich nur auf Fett- und Ketonkörper zu verlassen. Normalerweise verschwinden alle diese Symptome nach 4-6 Wochen Anpassung an die ketogene Ernährung.

Ketose und sportliche Leistung: eine Überprüfung der wissenschaftlichen Forschung

Schauen wir uns einige Studien an, die diese Frage beantworten könnten.

Studie n. 1

Die erste Studie umfasste 12 Personen (7 Männer und 5 Frauen im Alter von 24 bis 60 Jahren), die durchschnittlich 38 Tage lang eine selbst verschriebene ketogene Diät befolgten. Die Probanden führten ein mäßiges bis intensives Training durch, das Blutbild, die Körperzusammensetzung und die maximale Sauerstoffaufnahme wurden gemessen.

Dieselben Autoren der Studie kommen zu dem Schluss: "Die radikale Reduktion der Kohlenhydrate zeigte statistisch keinen signifikanten Effekt auf die Laufleistung, gemessen an der Zeit, zu der die Probanden zu ermüden begannen, und dem Grad des maximalen SauerstoffverbrauchsDie Zusammensetzung der Körpermasse verbesserte sich, die Teilnehmer verloren 3, 4 kg Fett und nahmen 1, 3 kg Muskelmasse zu. "

Daher verloren die Studienteilnehmer an Gewicht, zeigten jedoch keine merklichen Veränderungen der sportlichen Leistung. Zusätzlich verringerten die Probanden die Fähigkeit des Körpers, sich zu erholen.

Studie n. 2

Eine weitere Studie umfasste 8 Männer in den Dreißigern mit mindestens 5 Jahren Trainingserfahrung. Die Probanden folgten einer 4-wöchigen gemischten + ketogenen Diät und trainierten länger auf stationären Fahrrädern mit unterschiedlicher Intensität.

Die ketogene Diät wirkte sich wie in der ersten Studie auch positiv auf die Zusammensetzung der Körpermasse aus..

Interessanterweise nahmen die relativen Werte des maximalen Sauerstoffverbrauchs und des Sauerstoffverbrauchs an der anaeroben Schwelle mit der ketogenen Diät signifikant zu. Die Zunahme des maximalen Sauerstoffverbrauchs kann durch eine Abnahme des Körpergewichts erklärt werden.Die maximale Arbeitsbelastung und die Arbeitsbelastung an der anaeroben Schwelle waren jedoch nach der ketogenen Diätniedriger.

Dies bedeutet, dass die ketogene Diätzu einem Gewichtsverlust führte, aber auch zu einer signifikanten Abnahme der Explosionskraft und der Fähigkeit, mit hoher Intensität zu trainieren. Willst du stärker sein und mehr trainieren? Gehen Sie also nicht davon aus, dass die ketogene Ernährung hierfür eine gute Wahl ist.

Studie n. 3

In der dritten Studie wurde untersucht, wie sich eine 30-tägige ketogene Diät (4, 5% Kalorien aus Kohlenhydraten) auf die Leistung in den folgenden Übungen auswirkt: hängende Beinheben, Liegestütze auf dem Boden, Liegestütze an Barren, Klimmzüge, Squat Jumping und 30-Sekunden-Sprünge. Die Wissenschaftler haben auch die Körperzusammensetzung der Teilnehmer gemessen.

Hier sind die Schlussfolgerungen:

1. Die ketogene Diät verursachte eine "spontane Verringerung der Kalorienaufnahme" im Vergleich zur normalen Diät.
2. Bei der getesteten ketogenen Diät wurde kein Leistungsverlust festgestellt, es wurde jedoch keine Leistungsverbesserung festgestellt.

Wie bei anderen Studien gab es nach der ketogenen Diät einen merklichen Unterschied in der Körpergewichtszusammensetzung: Die Teilnehmer konnten abnehmen. Es sollte jedoch berücksichtigt werden, dass die für diese Studie ausgewählten Teilnehmer bereits ziemlich trocken waren (etwa 7% Körperfett).

Es ist auch wichtig, sich daran zu erinnern, dass keiner dieser Tests den Glykolyseprozess als Energiequelle betrachtete. Es handelte sich eher um Tests, bei denen Explosionsfestigkeit, Phosphagensystem und Muskelermüdungstests getestet wurden.

Studie n. 4

In dieser Studie führten 5 erfahrene Radfahrer vor und nach einer 4-wöchigen ketogenen Diät den Test auf maximalen Sauerstoffverbrauch und die Zeit bis zur Erschöpfung (TEE) durch.

Da diese Forschung ziemlich langwierig ist, möchte ich mich nur auf den Leistungsaspekt und die Glykogenspiegel der Muskeln konzentrieren. Der TEE-Test zeigte einen großen Unterschied zwischen den Teilnehmern. Ein Proband verbesserte die TEE-Werte in 4 Wochen um 84 Minuten, der zweite zeigte einen Anstieg von 30 Minuten, während zwei Probanden insgesamt um 50 Minuten abnahmen und ein Proband unverändert blieb:

In Bezug auf Muskelglykogenspeicher zeigte eine Muskelbiopsie, dassGlykogenspeicher nach der ketogenen Diät fast die Hälfte des normalenwaren. Diese Tatsache reicht bereits aus, um zu sagen, dass Sie sich von der hohen Leistung verabschieden können.

Forschungsergebnisse zu ketogenen Diäten

Schauen wir uns an, was diese 4 Studien gemeinsam haben:

• Verbesserte Körperzusammensetzung.Jede Studie führte zu einer qualitativen Verbesserung der Körperzusammensetzung. Es ist jedoch umstritten, dass dies eher die wundersame Wirkung der ketogenen Ernährung als eine spontane Kalorieneinschränkung ist. Denn wenn Sie irgendeine Art von Diät und Körperzusammensetzung erforschen, verbessert jede Diät, die Kalorien einschränkt, Ihre Körperzusammensetzung.

  In der dritten Studie konsumierten die Probanden in 30 Tagen durchschnittlich 10. 000 kcal weniger (minus 333 kcal pro Tag! ) als bei einer normalen Diät und verloren natürlich an Gewicht.

  Es ist wahrscheinlich, dass die ketogene Ernährung noch zusätzliche Vorteile in Bezug auf Änderungen der Körperzusammensetzung bietet, aber die Forschung hat dies noch nicht bewiesen.

  Es sollte auch erwähnt werden, dass es keine Literatur gibt, die die Idee stützt, dass eine ketogene Diät beim Muskelaufbau helfen kann. Es hilft nur, Gewicht zu verlieren.

• Verminderte Leistung bei Belastungen mit hoher Intensität. Die ersten beiden Studien zeigten eine Abnahme der Fähigkeit der Probanden, mit hoher Intensität zu trainieren. Dies ist aus zwei Gründen möglich: erstens einer Abnahme des intramuskulären Glykogens und zweitens einer Abnahme der hepatischen Glykogenspeicher während eines Trainings mit hoher Intensität.
• Reduktion der intramuskulären Glykogenspeicher. Eine verminderte sportliche Leistung während eines intensiven Trainings ist ein Zeichen für einen verminderten intramuskulären Glykogenspiegel, wie Studien gezeigt haben. Es kann sich auch negativ auf die Erholung von Sportlern und die Fähigkeit der Muskeln auswirken, an Größe zu wachsen.

Fehler von Menschen, die sich ketogen ernähren

Obwohl es keinen klaren Vorteil gegenüber der herkömmlichen Kalorienreduzierung gibt, können ketogene Diäten ein gutes Werkzeug zum Abnehmen sein. Wenn Sie Gewicht verlieren möchten (vielleicht sogar durch Muskelmasse), sollten Sie es vielleicht versuchen. Schauen wir uns nun die Fehler an, die Menschen bei einer ketogenen Diät oft machen, um sie nicht zu machen.

1. Fehlen einer angemessenen Anpassungsphase

   Die Umstellung auf eine ketogene Ernährung kann für manche Menschen sehr schwierig sein. Meistens geben Menschen die Diät während der Anpassungsphase auf, ohne sie zu beenden. Die Anpassungsphase kann mehrere Wochen dauern, in denen Schwäche empfunden wird, das Bewusstsein getrübt wird, aber nach 2-3 Wochen normalisieren sich die Energieniveaus wieder.

   Wenn Sie eine ketogene Diät ausprobieren möchten, geben Sie sich genügend Zeit, um sich anzupassen.

2. Zu viel Protein essen

   Wie wir bereits erfahren haben, kann zu viel Protein Ketose verhindern. Menschen ersetzen oft proteinarme Kohlenhydrate durch eine ketogene Diät - dies ist ein Fehler.

3. Verwenden einer ketogenen Diät unter intensiver Belastung

   Für anaerobe Übungen mit hoher Intensität ist unser Körper hauptsächlich auf Glukosespeicher im Blut, in der Leber und im Muskelglykogen sowie auf die Glukoneogenese angewiesen.

   Da ketogene Diäten den Glykogenspiegel der Muskeln senken, ist es sehr schwierig, mit hohen Belastungen zu trainieren.

   Wenn Sie mit hoher Intensität trainieren möchten, versuchen Sie eine Kohlenhydratdiät anstelle einer ketogenen Diät.

4. Ketogene Diäten verhindern den Muskelaufbau

   Ketogene Diäten können Ihnen beim Abnehmen helfen, aber nicht die Muskelmasse erhöhen.

   CD verhindert, dass Sie mit hoher Intensität trainieren und Muskelmasse aufbauen. Wenn dies also die Ziele sind, die Sie in Ihrem Training verfolgen, ist es am besten, die Idee des CD-Übens aufzugeben.

Der gemeinsame Konsum von Proteinen und Kohlenhydraten führt zu einer stärkeren anabolen Wirkung als der alleinige Konsum dieser Nährstoffe. Reduzieren Sie bei einer ketogenen Diät die Kohlenhydrate. Und weil Sie sowohl Kohlenhydrate als auch Eiweiß für ein optimales Muskelwachstum benötigen, fehlen Ihnen einer oder beide dieser wichtigen Nährstoffe.

Schlussfolgerung: Ketogene Diäten sind weder optimal noch effektiv für den Muskelaufbau und die Verbesserung der sportlichen Leistung. Sie können Ihnen jedoch beim Abnehmen helfen, genau wie jede andere Kalorieneinschränkung, die unter Ihrem persönlichen Tageswert liegt.